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こんにちは、となりのサワコです

当院の位置する横浜市が開発した、自宅でできるロコモ予防トレーニング『ハマトレ』。皆さんご存じですか？
今日はその『ハマトレ』をご紹介します！

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こんにちは！理学療法士の宮本です

膝の痛み予防の話を何回か書き、頑張って実践していますという声も、私の耳にも少し入ってくるようになりました。とても、素晴らしい事です。

さて、色々な方とお話する中で、生活やカラダのことで何が気になりますか？と聞くと意外と多い答えが…

「最近なんだか歩くスピードが落ちた」とか、
「年をとったせいか、姿勢が悪くなった気がするのよね・・・」など、
姿勢や歩くことへの不安が多いようです。

そこで、今回は、「姿勢と歩きの改善」を目的とした、『ハマトレ』を紹介したいと思います。

このハマトレ、横浜市が健康増進、ロコモ予防の一環として色々な研究結果から考え出された根拠に基づいたトレーニングなのです。しかも、このハマトレ「横浜市青葉区でも力を入れて普及している運動」なんです。皆さんは聞いたことがありますか？
（参考：広報よこはま青葉区版 2019年；https://www.city.yokohama.lg.jp/aoba/kusei/koho/koho_aoba/kohoaoba2019.files/20190401kusei-koyoko.pdf）

2019年に青葉区でこのハマトレの効果検証を行っています。
その結果、「ももの筋力」「歩く時の歩幅」「片足バランスの時間」が増えた人が多く、運動の効果があることもわかっています。

興味を持たれた方は、是非、『ハマトレ』を調べてみてください。

参考：https://www.city.yokohama.lg.jp/kurashi/fukushi-kaigo/koreisha-kaigo/kaigoyobo-kenkoudukuri-ikigai/hamatore2020.html

次回からは、ハマトレの内容を少しずつ紹介していきます。

こんにちは、となりのサワコです

真冬みたいに寒い日が来たと思えば、また半袖を取り出すような陽気の日もあり、
頭も体もついていけない今日この頃です…。
皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

さて、数回に渡りお届けするひざの痛み予防運動のお話。
今回は、ひざの痛みがない方や、痛みが軽い方向けの運動のご紹介です。

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こんにちは！理学療法士の宮本です

前回は、ひざに痛みがある方向けの大腿四頭筋（ももの前）の筋力強化を紹介させてもらいました。
すると、私は膝が痛くないけど、あの運動していればいいの？と、早速お問い合わせを頂きましたので、今回は、ひざに痛みのない人、少ない人向けに、お勧めのひざ伸ばし運動、スクワットをご紹介します。

この運動は、前回同様、日常動作で必要な筋力の基礎となります。
ももの前だけでなく、お尻の筋力もつきます。
私の勧める運動の中でも、1.2を争うほど良い運動なので、是非気合を入れてやってみてください！

1. 椅子の背もたれや、台に両手で捕まり、両足は肩幅程度に開いて立ちます。
   この時、爪先と膝の向きはまっすぐ前を向くようにします。
2. 「1・2・3・4」とゆっくり数えながら、腰を後ろに引きながら膝を曲げていきます。
   この時、背中が丸くならないように気を付けましょう。
3. 膝を曲げる深さは、1/4（45度）程度。深く曲げ過ぎないように気を付けましょう。
4. 「1・2・3・4」と数えながら４秒以上かけてゆっくりと元の姿勢まで戻ります。
5. １０回程度を目安に行いましょう。（少し疲れたな…という程度です。）

《筋力トレーニング時の注意事項》

• 運動を行って痛みがさらに増悪する場合➡この運動を行う前に、医療機関の受診をお勧めいたします。関節の状態を向上させ他のプログラムを実施し、状態が改善したらこの運動を実施してみてください。
• 腰を後ろに引くように行いましょう➡真っすぐ、深く屈伸すると、ももの前の筋肉に過剰な負荷がかかりすぎ、関節にも過負荷となる可能性があるので気を付けましょう。

こんにちは、となりのサワコです

街を歩くと金木犀の甘い香りが漂い、秋の訪れを感じさせてくれます。
政府のGo Toキャンペーンに東京が追加され、この週末は各地かなりのにぎわいだったと今朝のテレビのニュースでやっていました。
過ごしやすい気候が続いており、たしかにちょっと遠出をしたくなりますね。

数回に渡りお届けするひざの痛み予防運動のお話。
今日は膝の痛みがやや痛い方向けの運動をご紹介します。

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こんにちは！理学療法士の宮本です

前回は、準備運動を兼ねたもも裏のストレッチングを紹介しました。
今回は、膝の上。ももの前の筋肉を鍛える運動になります。

ももの前の筋肉は、立ったり座ったり、階段を上ったりと、色々な場面で使用する筋肉で、使わないと弱くなりやすい筋肉の代表なんです。
この筋肉の衰えが、膝の痛みや、生活能力の低下を助長しているといっても過言ではありません。
本来なら、しっかり負荷をかけたいのですが、今回は、膝の関節を保護するためにも、椅子に座って行う方法を紹介します。

1. 椅子に少し深めに腰かけます。（坐面の前2/3程度・背もたれに寄りかからないようにします）
2. 太ももに力を入れながら、片足の膝を「1・2・3・4」と数えながら４秒以上かけてゆっくりと伸ばします。
3. これ以上伸びないというところで、かかとを前に突き出すようにして、もも上の大腿四頭筋の収縮を感じながら１０秒間止めます。
4. そこから「1・2・3・4」と数えながら４秒以上かけてゆっくりと元の位置まで戻します。
5. 左右各１０回ずつ行いましょう。

《筋力トレーニング時の注意事項》

• 運動を行って痛みがさらに増悪する場合➡この運動を行う前に、医療機関の受診をお勧めいたします。関節の状態を向上させ他のプログラムを実施し、状態が改善したらこの運動を実施してみてください。
• 反動はつけないようにおこなしましょう（勢いよく行うより、ゆっくり行う方が効果的です。４秒以上かけてゆっくり実施するようにお願いします）