運動・リハビリ

こんにちは、となりのサワコです

当院の位置する横浜市が開発した、自宅でできるロコモ予防トレーニング『ハマトレ』。皆さんご存じですか？
今日はその『ハマトレ』をご紹介します！

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こんにちは！理学療法士の宮本です

膝の痛み予防の話を何回か書き、頑張って実践していますという声も、私の耳にも少し入ってくるようになりました。とても、素晴らしい事です。

さて、色々な方とお話する中で、生活やカラダのことで何が気になりますか？と聞くと意外と多い答えが…

「最近なんだか歩くスピードが落ちた」とか、
「年をとったせいか、姿勢が悪くなった気がするのよね・・・」など、
姿勢や歩くことへの不安が多いようです。

そこで、今回は、「姿勢と歩きの改善」を目的とした、『ハマトレ』を紹介したいと思います。

このハマトレ、横浜市が健康増進、ロコモ予防の一環として色々な研究結果から考え出された根拠に基づいたトレーニングなのです。しかも、このハマトレ「横浜市青葉区でも力を入れて普及している運動」なんです。皆さんは聞いたことがありますか？
（参考：広報よこはま青葉区版 2019年；https://www.city.yokohama.lg.jp/aoba/kusei/koho/koho_aoba/kohoaoba2019.files/20190401kusei-koyoko.pdf）

2019年に青葉区でこのハマトレの効果検証を行っています。
その結果、「ももの筋力」「歩く時の歩幅」「片足バランスの時間」が増えた人が多く、運動の効果があることもわかっています。

興味を持たれた方は、是非、『ハマトレ』を調べてみてください。

参考：https://www.city.yokohama.lg.jp/kurashi/fukushi-kaigo/koreisha-kaigo/kaigoyobo-kenkoudukuri-ikigai/hamatore2020.html

次回からは、ハマトレの内容を少しずつ紹介していきます。

こんにちは、となりのサワコです

真冬みたいに寒い日が来たと思えば、また半袖を取り出すような陽気の日もあり、
頭も体もついていけない今日この頃です…。
皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

さて、数回に渡りお届けするひざの痛み予防運動のお話。
今回は、ひざの痛みがない方や、痛みが軽い方向けの運動のご紹介です。

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こんにちは！理学療法士の宮本です

前回は、ひざに痛みがある方向けの大腿四頭筋（ももの前）の筋力強化を紹介させてもらいました。
すると、私は膝が痛くないけど、あの運動していればいいの？と、早速お問い合わせを頂きましたので、今回は、ひざに痛みのない人、少ない人向けに、お勧めのひざ伸ばし運動、スクワットをご紹介します。

この運動は、前回同様、日常動作で必要な筋力の基礎となります。
ももの前だけでなく、お尻の筋力もつきます。
私の勧める運動の中でも、1.2を争うほど良い運動なので、是非気合を入れてやってみてください！

1. 椅子の背もたれや、台に両手で捕まり、両足は肩幅程度に開いて立ちます。
   この時、爪先と膝の向きはまっすぐ前を向くようにします。
2. 「1・2・3・4」とゆっくり数えながら、腰を後ろに引きながら膝を曲げていきます。
   この時、背中が丸くならないように気を付けましょう。
3. 膝を曲げる深さは、1/4（45度）程度。深く曲げ過ぎないように気を付けましょう。
4. 「1・2・3・4」と数えながら４秒以上かけてゆっくりと元の姿勢まで戻ります。
5. １０回程度を目安に行いましょう。（少し疲れたな…という程度です。）

《筋力トレーニング時の注意事項》

• 運動を行って痛みがさらに増悪する場合➡この運動を行う前に、医療機関の受診をお勧めいたします。関節の状態を向上させ他のプログラムを実施し、状態が改善したらこの運動を実施してみてください。
• 腰を後ろに引くように行いましょう➡真っすぐ、深く屈伸すると、ももの前の筋肉に過剰な負荷がかかりすぎ、関節にも過負荷となる可能性があるので気を付けましょう。

こんにちは、となりのサワコです

街を歩くと金木犀の甘い香りが漂い、秋の訪れを感じさせてくれます。
政府のGo Toキャンペーンに東京が追加され、この週末は各地かなりのにぎわいだったと今朝のテレビのニュースでやっていました。
過ごしやすい気候が続いており、たしかにちょっと遠出をしたくなりますね。

数回に渡りお届けするひざの痛み予防運動のお話。
今日は膝の痛みがやや痛い方向けの運動をご紹介します。

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こんにちは！理学療法士の宮本です

前回は、準備運動を兼ねたもも裏のストレッチングを紹介しました。
今回は、膝の上。ももの前の筋肉を鍛える運動になります。

ももの前の筋肉は、立ったり座ったり、階段を上ったりと、色々な場面で使用する筋肉で、使わないと弱くなりやすい筋肉の代表なんです。
この筋肉の衰えが、膝の痛みや、生活能力の低下を助長しているといっても過言ではありません。
本来なら、しっかり負荷をかけたいのですが、今回は、膝の関節を保護するためにも、椅子に座って行う方法を紹介します。

1. 椅子に少し深めに腰かけます。（坐面の前2/3程度・背もたれに寄りかからないようにします）
2. 太ももに力を入れながら、片足の膝を「1・2・3・4」と数えながら４秒以上かけてゆっくりと伸ばします。
3. これ以上伸びないというところで、かかとを前に突き出すようにして、もも上の大腿四頭筋の収縮を感じながら１０秒間止めます。
4. そこから「1・2・3・4」と数えながら４秒以上かけてゆっくりと元の位置まで戻します。
5. 左右各１０回ずつ行いましょう。

《筋力トレーニング時の注意事項》

• 運動を行って痛みがさらに増悪する場合➡この運動を行う前に、医療機関の受診をお勧めいたします。関節の状態を向上させ他のプログラムを実施し、状態が改善したらこの運動を実施してみてください。
• 反動はつけないようにおこなしましょう（勢いよく行うより、ゆっくり行う方が効果的です。４秒以上かけてゆっくり実施するようにお願いします）

こんにちは、となりのサワコです

最近、朝晩と昼間の気温差がかなりあるので、出かけるときに何を着ようか悩みませんか？
私は半袖を着て、薄手の羽織ものを持ったりして出かけています。
季節の変わり目、皆さんも体調を崩さないようにしてくださいね。

さて、今回は運動のお話。
数回に渡って、実際の運動の方法をご紹介していきます。

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こんにちは！理学療法士の宮本です

前回までは、痛みと運動の話をしてきましたが、
今回からは、実際の運動のお話です。
日本人はＯ脚の人が欧米諸国と比べると多く、
膝を痛める人も多いといわれています。

膝を痛めないようにするにも、まずは準備運動を兼ねて
「もも裏のストレッチング」をやってみましょう。

1. 椅子に浅く腰掛けます。（坐面の前1/3程度）
2. 片足を前に出し、膝を伸展位（伸ばし切った状態）にし、反対の足は床について体を支えます。
3. 「背筋を伸ばし、おへそを前に出すように」体を前に倒します。その時に背中が曲がらないように注意します。
4. 脚の後面に伸長感が感じられる位置まで体を倒し、止めます。
5. そのままの姿勢で１０秒程度保持しましょう。
6. 余裕があれば、各１０回ずつ行いましょう。

《ストレッチ時の注意事項》

• 呼吸は止めないようにしましょう（1.2.3など数を数えるとよいでしょう）
• 反動は付けずに行います（伸びている感覚をゆっくり感じてください）
• 無理に伸ばそうとせず、筋肉に伸長感を感じる程度で止めましょう（無理に伸ばすと逆効果の場合も）

こんにちは、となりのサワコです

9月に入りましたね。
あっという間に夏が通り過ぎていった感じがします…

さて、今回は、運動のお話の第3弾。
痛みの種類と見分け方のお話です。

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こんにちは！理学療法士の宮本です

「痛いのにやれって言われても…動いていいものか…」

前回は、痛いからこそ運動しましょう、でも急激に出た痛みの場合は控えて、
というお話を書きました。

無理して、怪我や病気を悪化させてはいけません。
というわけで、今回は、痛みの種類と見分け方を簡単に説明します。
まずは、痛みの特徴を理解して、ご自身でフローチャート(※)を用いて痛みの状態を判断しましょう。

痛みの種類や度合いは、人によってかなり異なりますが、
おおよその目安として、この痛みチャートを知っていれば、
痛みに対する不安も減るのではないかと思います。
全てがこの表に当てはまるわけではありませんので、
いつもと少しでも違うようであれば専門家の受診をお勧めします。

無理のない範囲で運動をして、
いつまでも健康でいられるように頑張りましょう！
次回からは実際の運動のお話をしていきます。

参考文献：
※　運動器の機能向上マニュアル（改訂版）大渕他（2009）

こんにちは、となりのサワコです

前回の“運動のお話”で、理学療法士の宮本より、
運動は正しい方法で行えば、何歳から始めても、体力に自信のない方ほど効果的！
ということをお伝えしました。
でも運動をしてみようとは思うものの、
動くとあちこち痛いからなあ…という方いらっしゃいませんか？
（私もその一人だったりします💦）

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こんにちは！理学療法士の宮本です

「やる気はあるんだけど…今日は膝が痛むから明日からにしようかな…」

なんていう方がよくいらっしゃいます。
まぁ、明日からやってくれればいいのですが、
明日になったら「今日も膝が痛いから…」なんてことにならないかと思っています。

では、痛みのある人は、運動は休んだ方が良いのでしょうか？
答えは、「痛みがあっても、体を動かすことで予防をします！」です。
痛いのに無理に運動して、とは言いませんが、
痛みと付き合いながら運動をしてほしいのです。
※ただし、その痛みが、スポーツによるケガなど急激に出たものの場合は、
無理して動かさないで、運動を控えてください。

筋力強化をすることが、痛みを和らげる効果がある可能性があるという
研究結果が実際に報告されています。

例えば、変形性膝関節症のある研究（※１）では、
「有酸素運動、筋力強化運動、関節可動域訓練、減量」が推奨されています。

筋力強化は、痛みのある部位を無理して行わず、
痛みの少ない方法で実施する事が大切です。
私たちリハビリのスタッフは、
その様な工夫をした運動を考える事も得意としていますので、
是非ご相談いただければと思います。

という事で、

痛みがあるからからやらない、ではなく、
痛みがあるからこそ体を動かすべき、なんですよね。

さあ、皆さんも今日から少しずつ体を動かしましょう！

参考文献：
※１　OARSIによるエビデンスに基づくエキスパートコンセンサスガイド；2011
※２　Uthman OA:BMJ.2013;347:f555 doi:10.1136/bmj.f5555. Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta-analysis

こんにちは、となりのサワコです

毎日暑いですね。
先日、病院の正面玄関入ったところに、冷風機を設置しました。
入口の空気を冷やすことで、院内の空調も効きやすくなったかなと思います。
給茶機もありますので、来院時にお飲み物を持参されていない方はどうぞご利用ください。

熱中症予防には、普段からの運動も大切です、というお話を前回しました。
その『運動』のお話を、今回から不定期で連載していきます！
お伝えするのは、当院リハビリテーション科科長の宮本です。

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こんにちは！理学療法士の宮本です

「もう私８０歳よ、運動したって筋肉なんてつくわけないじゃない‥」
「若いころに運動していなかったから、今更、運動して筋肉なんてつかないんじゃないの？」

患者さんや、地域の方とお話ししているとよくこんな言葉を耳にします。

たしかに、20歳の活発な青年に比べれば、そうかもしれませんが、
実は、運動の効果に年齢は関係ないということが、最近の研究で明らかになっています。

さらに、
「身体機能が低い人ほど効果があり、この改善効果には年齢や性別の影響が少ない」
ということを示している研究もあります。

つまり！
運動は正しい方法で行えば、何歳から始めても、体力に自信のない方ほど効果的なのです！

もう年だから…とおっしゃらずに、一緒に体を動かしてみませんか？

参考文献：
・身体的虚弱（高齢者）理学療法診療ガイドライン
・新井武志、大渕修一・他：地域在住高齢者の身体機能と高齢者筋力向上トレーニングによる身体機能改善効果との関係.日本老年医学会雑誌 43(6), 781-788, 2006-11-25
・E W Busse：Duke University Longitudinal Studies of Aging. Z Gerontol. May-Jun 1993;26(3):123-8